Καθημερινά στο Διαιτολόγιο του παιδιού θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να διασφαλίζει την απαραίτητη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
Στο διαιτολόγιο του παιδιού δεν πρέπει να απουσιάζει ένα υγιεινό πρόγευμα, το οποίο θα δίνει στο παιδί την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει την μέρα του ενώ παράλληλα αποτελεί μια συνήθεια που βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.
Ιδέες για υγιεινό πρωινό είναι:
- αυγό βραστό με 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, μέλι και 1φλ. γάλα
- Γιαούρτι με βρώμη, μέλι και μούρα
- Δημητριακά ολικής με γάλα και 1 μήλο
Το παιδί πέρα από το πρωινό πρέπει να καταναλώνει άλλα δύο κυρίως γεύματα, το μεσημεριανό και το βραδινό.
Στα γεύματα αυτά θα πρέπει να υπάρχουν αρκετά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο, 1 πηγή άπαχης πρωτεΐνης και 1 πηγή αμύλου πλούσια σε φυτικές ίνες (δίνονται παρακάτω παραδείγματα).
Θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα ενώ τα γεύματα καλό θα είναι να γίνονται σε ένα ήρεμο περιβάλλον με όλα τα μέλη της οικογένειας χωρίς να υπάρχει πίεση στο παιδί να καταναλώσει περισσότερη ποσότητα φαγητού από αυτή που επιθυμεί.
Τα αναψυκτικά και οι χυμοί να υπάρχουν μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, όπως κάποιο πάρτι.
Ανάμεσα στα κυρίως γεύματα μπορούν να υπάρξουν δυο με τρία υγιεινά σνακ που να συμπεριλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Παρακάτω αναφέρονται οι συνιστώμενες ποσότητες από κάθε ομάδα τροφίμων σε παιδιά-έφηβους άνω τον 10 ετών.
Ομάδα Λαχανικώνà 3φλ. ημερησίως.
Να υπάρχει κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών μέσα στην εβδομάδα. π.χ. Πράσινα φυλλώδη, κόκκινα/πορτοκαλιά λαχανικά, σταυρανθή κ.τ.λ.
Ομάδα Φρούτωνà 2 φρούτα ημερησίως.
Ποικιλία φρούτων τα οποία να προτιμούνται από τους χυμούς.
Ομάδα Αμύλουà 7 μερίδες ημερησίως.
1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1/2φλ. ρύζι/ πουργούρι/ μακαρόνια, 1 φέτα ψωμί σε μέγεθος του τοστ, ½φλ. δημητριακά πρωινού, 100γρ. γλυκοπατάτα
*Να δίνεται έμφαση στα ολικής αλέσεως, ενώ η κατανάλωση πατάτας θα πρέπει να περιορίζεται στις 3 την εβδομάδα.
Ομάδα Γάλακτος à 3 μερίδες ημερησίως.
1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1φλ. γάλα, 150γρ. γιαούρτι, 30γρ. τυρί
Ομάδα Πρωτεΐνηςà Ημερησίως θα πρέπει να υπάρχει:
180γρ. ζωικής πρωτεΐνης χαμηλής σε λιπαρά (π.χ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι, μαλάκια, χοιρινό ή βοδινό χωρίς το ορατό λίπος), 3 αυγά ή 2φλ. φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια, ξηροί καρποί)
Ομάδα Λίπουςà 2κ.σ ελαιόλαδο ημερησίως
Ομάδα γλυκών και λιπών σνακà το κάθε παιδί που αθλείται μπορεί να έχει καθημερινά ένα γλυκό ή σνακ που επιθυμεί μέχρι 300 θερμίδες.
*Κώστας Νικολάου, Κλινικός Διαιτολόγος - διατροφολόγος BSc, MSc
Τηλέφωνο 99321810
