Παρασκευή 29 Μαϊ, 2020 | Επικοινωνία
trans gif

Οι τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Μαρία Θεμιστοκλέους  10/04/2020 09:41
Οι τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Οι τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Μαρία Θεμιστοκλέους  10/04/2020 09:41

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάτι που αποτελεί ένα βασικό παράγοντα προστασίας από τον κορωνοϊό που καραδοκεί.                                                                                                      

Σύμφωνα με την αθλητική διαιτολόγο - διατροφολόγο, δρα Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου, η ισορροπία επιτυγχάνεται με εύκολους τρόπους, οι οποίοι συνοψίζονται σε απλές αλλαγές στην καθημερινή μας συμπεριφορά.

Ποικιλία τροφών
Αρχικά πρέπει να τρώμε ποικιλία τροφών, απ’ όλες τις ομάδες, για να εξασφαλίζουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.  Οι κυρίες ομάδες τροφών είναι τέσσερις.
Α. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Β.  Κρέας και υποκατάστατα
Γ. Φρούτα και λαχανικά
Δ. Δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά.

Κάθε μερίδα από την ομάδα των γαλακτοκομικών, είναι γύρω στις 80-120 θερμίδες και είναι πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και πρωτεΐνες. Με την οστεοπόρωση τόσο κυριαρχούσα, οι δίαιτες που δεν δίνουν αρκετά γαλακτοκομικά είναι παρακινδυνευμένες. Διαθέστε τις 80 -120 θερμίδες για τροφή πλούσια σε ασβέστιο.  Τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ιδανική πηγή ασβεστίου (ένα ποτήρι άπαχο γάλα προσφέρει περίπου το 1/3 της ημερησίας πρόσληψης σε ασβέστιο).

Λιγότερο λίπος
Μειώνουμε τα λίπη και ειδικά τα κορεσμένα, τουλάχιστον κάτω από 30%.  Βασικούς τρόπους μείωσης μπορούν να αποτελέσουν οι ακόλουθοι:
. Περιορισμός στο κρέας, τα αλλαντικά και αντικατάσταση με πουλερικά και ψάρια
. Προσοχή στον κρόκο του αυγού και όχι περισσότερους από τρεις την εβδομάδα
. Αφαιρούμε το ορατό λίπος απ’ όλες τις τροφές
. Αποφεύγουμε το βούτυρο
. Μαγειρεύουμε μόνο με μονοακόρεστα λάδια (ελαιόλαδο) ή καθόλου λάδι
. Ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων για την περιεκτικότητα σε λίπος
. Περιορίζουμε τα κορεσμένα λίπη τουλάχιστον < 10% και την χοληστερόλη στα 300 mg/ημέρα
. Αποφεύγουμε τα φαστ φουτ. Το κλασικό χάμπερκερ αποτελείται από 50% λίπος
. Μαγειρεύουμε βραστά, σχάρα, ατμό και δεν τηγανίζουμε

Ιδανικό βάρος
Διατηρούμε το ιδανικό μας βάρος σταθερό.                                                              

Δίαιτες με θερμιδική αξία πολύ πιο κάτω από τον βασικό μεταβολισμό ή ακόμα και η συστηματική παραμέληση γευμάτων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού λίπους και φυσικά μια σειρά από άλλα βλαβερά αποτελέσματα για τον οργανισμό. Επίσης, τα φάρμακα για απώλεια βάρους είναι επικίνδυνα. Τέτοια είναι οι αμφεταμίνες και τα διουρητικά, τα οποία δίνουν την αίσθηση ότι χάνετε βάρος, αφυδατώνοντας το σώμα. Τα κιλά που χάνονται είναι υγρά και το βάρος το ξαναπαίρνετε αμέσως και περισσότερο.  Επίσης, οι δίαιτες οι οποίες είναι ψηλές σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν υδατάνθρακες είναι εξίσου βλαβερές και επικίνδυνες, μέχρι που μπορεί να προκαλέσουν και καρδιακή ανεπάρκεια.                                                      

Το ιδανικό βάρος επιτυγχάνεται με σωστή διατροφή, για να μπορεί κανείς να το διατηρήσει. Για το κάθε άτομο διαφέρει ανάλογα με το φύλο,  την ηλικία, το μέγεθος σκελετού και το ποσοστό λίπους του σώματος. 

Φυτικές ίνες
Πρέπει να τρώμε τροφές με ψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών. Συστήνονται 30 γρ. την ημέρα για τους ενήλικες και για τα παιδιά υπολογίζεται βάση της ηλικίας τους + 5 γρ. Για παράδειγμα,  7 χρονών + 5 = 12 γρ. /ημέρα.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν πολύ νερό που δίνει το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο. Είναι δύσκολες στη μάσηση ενθαρρύνοντας τις μικρές ποσότητες. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα. Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους. Καθυστερούν την απορρόφηση από το έντερο, για παράδειγμα της γλυκόζης, κι έτσι βοηθούν τους διαβητικούς.
Μερικά φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα ολοσίταρα δημητριακά –προγεύματος, ψωμί ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια, λαχανικά φρέσκα και φρούτα.

Λιγότερη ζάχαρη και αλάτι
Μειώνουμε τη ζάχαρη, η οποία περιέχεται σε τροφές που είναι ψηλές σε θερμίδες και δεν προσφέρει καθόλου θρεπτικές ουσίες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα.  Γι’ αυτό και οι θερμίδες που παίρνουμε από την ζάχαρη ονομάζονται κενές  (empty calories).

Ως εκ τούτου:

  • Αντί για αναψυκτικά και χυμούς που περιέχουν ζάχαρη προτιμάτε φρέσκο χυμό 
  • Κόψτε τις καραμέλες, τα γλυκίσματα, τα μπισκότα, τις σοκολάτες
  • Αποφεύγετε τα πολλά δημητριακά με ζάχαρη
  •  Χρησιμοποιείτε λιγότερη ζάχαρη στην παρασκευή γλυκισμάτων ή  φρουκτόζη η οποία είναι τρεις φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη και έτσι χρησιμοποιούμε μόνο το 1/3.
  •   Προτιμάτε άνηθο, γαρίφαλα και μάραθο, που μπορούν να αντικαταστήσουν σε κάποιο βαθμό την ποσότητα της ζάχαρης.
  • Το αλάτι, του οποίου η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ψηλή πίεση μπορεί κάλλιστα να μειωθεί με απλούς τρόπους:  Μη βάζετε την αλατιέρα στο τραπέζι και μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό. Αποφεύγετε το φαγητό απ’ έξω έξω. Μειώστε τα αλλαντικά. Προσοχή σε πατατάκια, γαριδάκια, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και κονσέρβες.
Για να σχολιάσετε κάντε κλικ εδώ
 
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Πίσω στην αρχή της σελίδας